Gizi
penting/esensial merupakan senyawa yang tidak dapat dibuat oleh tubuh
dalam jumlah yang cukup sehingga perlu didatangkan dari makanan, yang
posisinya sangat penting untuk mencegah penyakit, meningkatkan
pertumbuhan dan kesehatan yang baik (WHO). Gizi dapat dibagi dalam
dua jenis: makro gizi dan mikro gizi. Makro gizi dimakan
dalam jumlah besar dan termasuk membangun
pola makan
dengan memberikan
energi pada
tubuh, yaitu protein, karbohidrat, dan lemak. Vitamin dan mineral
adalah zat gizi mikro,sehingga
dibutuhkan dalam jumlah kecil.
Ada enam kelompok utama mikronutrien dan macronutrients penting.
- Protein. Protein sangat penting untuk membangun sel tubuh, bukan hanya untuk otot. Setiap sel mengandung protein. Sekitar 15 % berat rata-rata seseorang terdiri dari protein. Protein digunakan terutama untuk pertumbuhan, kesehatan dan pemeliharaan tubuh. Semua hormon, antibodi dan zat-zat lain yang penting terdiri dari protein. Protein tidak digunakan untuk bahan bakar tubuh kecuali jika diperlukan. Protein terbuat dari asam amino yang berbeda. Tubuh dapat membuat beberapa asam amino sendiri, namun ada banyak asam amino esensial yang hanya didapat dari makanan. Asam amino dibutuhkan agar tubuh berfungsi dengan baik. Sumber: daging, ikan, dan telur merupakan sumber asam amino esensial yang baik. Protein dari sumber tanaman seperti kacang, kedelai, polong-polongan dan bijian. Protein yang dibutuhkan setiap hari tergantung pada berbagai faktor misalnya usia dan tingkat keaktifan. Menurut National Institute of Health dan Mayo Clinic, pola diet tinggi protein belum cukup bukti untuk menurunkan berat badan dan membuat badan sehat.
- Karbohidrat. Menurut Mayo Clinic, karbohidrat bahan bakar tubuh, terutama sistem saraf pusat dan otak dan melindungi terhadap penyakit. Karbohidrat setidaknya memenuhi 45 sampai 65% total kalori harian dewasa (Dietary Guidelines for Americans). Beberapa karbohidrat sehat misalnya biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran kaya serat dan buah-buahan, bukannya biji-bijian olahan dan produk dengan gula tambahan.
- Lemak. Menurut Harvard Medical School, lemak mendukung banyak fungsi tubuh seperti vitamin dan penyerapan mineral, pembekuan darah, sel-sel membangun dan pergerakan otot. Lemak merupakan sumber kalori yang baik. The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan 20-35% kalori harian berasal dari lemak, sedang WHO menyarankan dibawah 30%. Lemak sehat berguna dalam menyeimbangkan kadar gula darah, menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, meningkatkan fungsi otak, anti inflamasi, menurunkan resiko arthritis, kanker dan al zheimer. Lemak tak jenuh misalnya omega 3 dan 6 merupakan lemak esensial yang tidak dapat dibuat tubuh. Sumbernya ada di kacang-kacangan, biji-bijian, ikan dan minyak nabati (zaitun, bunga matahari dan canola). Hindari lemak trans dan membatasi asupan lemak jenuh seperti mentega, keju, daging merah dan es krim. Cara termudah untuk diingat adalah untuk makan lemak yang cair pada suhu kamar dan menghindari yang padat pada suhu kamar.
- Vitamin. Ada sekitar 13 vitamin penting yang diperlukan tubuh untuk mencegah penyakit dan tetap sehat. Lakukan keseimbangan diet dengan makan sayur dan buah. Jika perlu, boleh ditambahkan suplemen.
- Mineral. Membantu mendukung berbagai fungsi tubuh, misalnya untuk tulang dan gigi yang kuat, membantu metabolisme. Mineral yang paling terkenal adalah kalsium, seng dan besi. Selain memperkuat tulang, kalsium membantu transmisi sinyal saraf, menjaga tekanan sehat darah, kontraksi otot dan relaksasi. Besi mendukung sel darah merah dan penciptaan hormon, sedangkan seng meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan penyembuhan luka.
- Air. Membangun sekitar 60% tubuh kita. Air meningkatkan fungsi otak dan suasana hati, juga sebagai pelumas di dalam tubuh. Air membantu tubuh mengeluarkan racun, membawa nutrisi ke sel-sel, hidrasi tubuh dan mencegah sembelit. Bahkan dehidrasi ringan dapat membuat tubuh merasa lelah dan merusak konsentrasi serta kinerja fisik.
