Strategi harian menjaga LDL

Jumlah penderita kolesterol semakin meningkat tiap tahunnya. Padahal kenaikan jumlahnya meninggikan risiko penyakit jantung dan stroke. Secara global, sepertiga penyakit jantung iskemik disebabkan kolesterol tinggi. Kolesterol bukan hanya penyakit di negara maju, tetapi juga negara berkembang, Penurunan 10% serum kolesterol pada pria berusia 40 tahun telah dilaporkan mengurangi 50% penyakit jantung dalam waktu 5 tahun; pengurangan serum kolesterol yang sama untuk laki-laki berusia 70 tahun dapat menghasilkan rata-rata 20% pengurangan terjadinya penyakit jantung dalam 5 tahun ke depan. Pada tahun 2008 prevalensi global peningkatan total kolesterol di kalangan orang dewasa (≥ 5.0 mmol / l) adalah 39% (37% untuk pria dan 40% untuk perempuan). Secara global, kolesterol total rata-rata berubah sedikit antara tahun 1980 dan 2008, turun kurang dari 0,1 mmol / L per dekade pada pria dan wanita.

Prevalensi total kolesterol tertinggi WHO di wilayah Eropa (54% untuk kedua jenis kelamin), diikuti oleh WHO Wilayah Amerika (48% untuk kedua jenis kelamin). Wilayah Afrika WHO dan WHO kawasan Asia Tenggara menunjukkan persentase terendah (22,6% untuk AFR dan 29,0% untuk SEAR). Jika kita berpedoman pada the National Cholesterol Education Program di Amerika untuk menurunkan kadar kolesterol, maka akan melakukan program melalui Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) atau terapi perubahan gaya hidup., meluputi pola diet/pola makan sehat, olahraga, sebelum akhirnya konsumsi statin.
Statin, obat-obat yang menurunkan kadar kolesterol low density lipoprotein (LDL), menjadi obat yang paling diresepkan di negara ini (dan dunia). Tapi obat ini hanya bagian dari solusi: untuk tetap menjaga kadar kolesterol di bawah kontrol, menjaga berat badan yang sehat dan pola makan/diet sama pentingnya dengan konsumsi pil setiap hari. Menurunkan kolesterol dengan mengubah kebiasaan makan dan berolahraga sama efektifnya dengan menghindari resiko efek samping pengobatan. TLC akan membantu juga menurunkan berat badan, memaksimalkan energi.
Bagaimana panduan TLC dapat dilihat dibawah ini:

1. Mengurangi lemak jenuh tidak lebih dari 7% dari total kalori, dan kolesterol tidak lebih dari 200 miligram per hari. Lemak jenuh cenderung meningkatkan kolesterol darah lebih dari makanan lain dalam diet/pola makan, terlebih lagi lemak trans. Asupannya hanya 7% dari total kalori atau tidak lebih dari 16 gram per hari. Supaya konsumsi lemak jenuh tidak over, makan lebih banyak sumber nabati dengan buah-buahan, sayuran  dan biji-bijian serta membatasi daging merah, produk susu full cream, makanan yang dipanggang dan makanan yang digoreng.  Jangan lupa membaca label dan mengontrol jumlah asupan lemak jenuh harian, yang tidak hanya mengandalkan pada persen yang sudah ada dalam label. Jika memang sudah memiliki angka kolesterol yang tinggi, berarti persen harian makin rendah dan sedikit konsumsi lemak jenuh. Menurunkan asupan lemak jenuh  berarti Anda akan membantu menurunkan asupan kolesterol juga, karena lemak jenuh dan kolesterol cenderung ditemukan bersama-sama.
2. Turunkan berat badan jika kelebihan atau bahkan obesitas. Ada mekanisme yang belum dapat dijelaskan dalam medis, kenapa kenaikan berat badan dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, terutama jika konsentrasi tumpukan lemak di bagian perut banyak. Usahakan lingkar pinggangn bagi perempuan tidak lebih dari 88 cm dan pria tidak lebih dari 100cm. Jika memang kelebihan berat badan, penurunan 10% dari berat sudah sangat nyata mengubah kesehatan lebih baik.
3. Tambahkan sekitar 5-10 gram serat larut. Serat larut ditemukan dalam gandum, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran. Serat larut membantu kolesterol tertangkap dalam saluran pencernaan sehingga melewati tubuh dan tidak masuk dalam aliran darah. Sarapan oatmeal dan buah-buahan sebagai makanan ringan/cemilan  dapat membuat kolesterol menurun
4. Tambahkan 2 gram sterol/kolesterol yang berasal dari tumbuhan. Stanol dan sterol dari tumbuhan merupakan senyawa alami yang ditemukan dalam minyak sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang bersaing dengan kolesterol untuk penyerapan ke dalam aliran darah dari saluran pencernaan dan dengan demikian mengurangi jumlah kolesterol. Untuk hasil terbaik, makan makanan yang mengandung stanol dan sterol alami dari tumbuhan dua kali sehari.
5. Perubahan gaya hidup. Olahraga, perubahan pola makan, konsultasi ke dokter diharapkan dapat mengubah hidup. Berikut dibawah ini terdapat tabel acuannya

Modifikasi pola makan                                                                     Pengurangan LDL
Penambahan 2 gram stenol/sterol dari tumbuhan/hari                             5-15%
Lemak jenuh kurang dari 7% total kalori                                                 8-10%
Pengurangan berat badan 4,5 kg jika kelebihan berat                              5-8%
Penambahan 5-10 gram serat larut/hari                                                 3-5%
Kolesterol dalam makanan kurang dari 200mg/hari                                 3-5%
Total                                                                                                  20-30%

health.com