5 Gizi Penting Wanita Menopause

Seiring bertambahnya usia, seorang wanita beresiko terserang gangguan kesehatan seperti penyakit jantung dan stroke meningkat, terutama setelah menopause. Jumlah estrogen terbatas saat menopause. Jika sudah kekurangan estrogen, maka beresiko penyakit jantung. Penyakit jantung, yang dapat mencakup mengalami serangan jantung atau gagal jantung, merupakan penyebab utama kematian di kalangan perempuan, dan stroke adalah penyebab utama kematian ketiga.

Hal ini dapat dikurangi dengan asupan makanan yang mengandung beberapa zat gizi yang berfungsi melindungi kesehatan jantung para wanita. Berikut adalah lima nutrisi yang dapat membantu melindungi wanita dari penyakit jantung, serta menurunkan risiko penyakit kronis lainnya seperti osteoporosis, diabetes, kanker payudara dan tekanan darah tinggi.

1. Vitamin D. Wanita yang tidak mendapatkan cukup vitamin D bisa mengembangkan tulang rapuh, atau bahkan lebih buruk, osteoporosis. Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan Juli di New England Journal of Medicine menyatakan dosis tinggi (800 unit internasional/IU) harian vitamin D dapat mengurangi risiko patah tulang pinggul pada wanita lansia sebanyak 30%. Ada tiga cara untuk mendapatkan vitamin D: dari kulit, dari diet/pola makan dan dari suplemen vitamin. Sayangnya, seiring bertambahnya usia, juga pada kulit memiliki kurang kemampuan untuk memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari. Tapi wanita dapat meningkatkan asupan vitamin D mereka dengan mengkonsumsi empat porsi atau 8 ons produk susu rendah lemak setiap hari, atau setara dengan 3 gelas susu skim lemak 1%. Selain itu, yogurt rendah lemak, keju cottage, jus jeruk diperkaya vitamin D, kacang-kacangan juga sumber yang baik. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, yang membantu menjaga tulang yang kuat dari proses penuaan.
2. Kalsium. Kalsium membantu tubuh membuat sel-sel tulang baru dan sebagai perempuan mendekati menopause, kemampuan untuk membuat sel-sel tulang baru menurun. Minum susu tidak hanya cukup menyediakan kalsium. Wanita lansia/menopause harus mengambil suplemen 600 miligram kalsium dua kali sehari. Dua bentuk utama kalsium dalam suplemen kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Menurut National Institutes of Health, Kalsium karbonat murah, tetapi diserap terbaik bila diambil dengan makanan. Sementara kalsium sitrat lebih mahal, dapat diserap dengan perut kosong. Selain produk susu, kalsium juga dapat ditemukan di tahu, sereal, kedelai dan minuman beras, sayuran seperti kangkung, brokoli, kubis Cina dan ikan dengan tulang lunak seperti sarden dan salmon.
3. Asam lemak Omega-3. Menurut sebuah studi tahun 2002 yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association, makan jumlah yang lebih tinggi ikan dan asam lemak omega-3 terkait dengan rendahnya risiko penyakit jantung pada wanita. Asam lemak omega-3 adalah bentuk lemak tak jenuh ganda. Menurut American Heart Association, lemak sehat ini juga dapat membantu memperlambat pertumbuhan penumpukan plak di arteri dan menurunkan tekanan darah. Penelitian juga menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat mengurangi dampak buruk kolesterol. Beberapa studi telah menemukan bahwa suplemen minyak ikan, sekitar 1-4 gram per hari, dapat mengurangi tingkat trigliserida sebesar 20-50%. AHA merekomendasikan makan ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, nila atau ikan kod setidaknya dua kali seminggu. Minyak zaitun, yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, juga telah menunjukkan manfaat kesehatan.
4. Vitamin B12. Wanita menopause yang kurang nutrisi tertentu dalam diet mereka, termasuk vitamin B12, memiliki peningkatan risiko menjadi anemia. Peneliti melihat hampir 73.000 wanita pascamenopause yang berpartisipasi dalam sembilan tahun studi Women's Health Initiative. Di antara wanita dalam penelitian ini, 5,5% menderita anemia. Para peneliti menemukan bahwa wanita dengan anemia cenderung mengkonsumsi lebih sedikit protein, folat (vitamin B9), zat besi, vitamin C dan vitamin B12. Rendahnya tingkat vitamin B12 cenderung terjadi pada wanita dengan bertambahnya usia mereka. Orang dewasa yang lebih tua mungkin tidak memiliki asam klorida cukup dalam perut mereka untuk menyerap vitamin. Wanita yang tidak mendapatkan cukup B12 dapat mengalami kelelahan, penurunan berat badan, kemiskinan memori, demensia dan depresi. Direkomendasikan jumlah harian B12 adalah 2,4 mikrogram setiap hari untuk orang dewasa, dan dapat ditemukan dalam makanan seperti ikan, daging, unggas, telur, susu dan sereal. Bagi wanita yang vegetarian atau vegan, suplemen sering diperlukan, boleh dalam bentuk B12 suntikan, karena mereka adalah cara terbaik meningkatkan penyerapannya dalam tubuh.
5. Asam folat (Vitamin B9). Meskipun asam folat mungkin paling dikenal sebagai nutrisi penting bagi wanita selama kehamilan,ternyata juga diperlukan untuk wanita yang lebih tua/lansia/menopause. Asam folat merupakan pelindung jantung, dan membantu membentuk jaringan baru. Asam folat, atau folat, adalah vitamin B kompleks yang dibutuhkan tubuh untuk membuat sel darah merah. Tanda-tanda kadar asam folat yang rendah termasuk anemia, penurunan berat badan, kelemahan, sakit kepala dan tingginya tingkat homosistein dalam darah, faktor risiko untuk penyakit jantung. Bahkan, perempuan yang mengonsumsi lebih banyak asam folat mengalami penurunan risiko terkena tekanan darah tinggi, menurut sebuah studi 2005 yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association. Peneliti melihat hampir 94.000 wanita antara usia 27 sampai 44 tahun dan sekitar 62.000 wanita antara usia 43 sampai 70 tahun yang tidak memiliki riwayat hipertensi. Data dikumpulkan selama Nurses Health Study. Para peneliti membandingkan wanita yang mengkonsumsi setidaknya 1.000 mikrogram asam folat setiap hari dengan mereka yang mengkonsumsi kurang dari 200 mikrogram setiap hari. Mereka menemukan bahwa 12.347 wanita yang lebih tua memiliki tekanan darah tinggi, dan bahwa mereka mengkonsumsi jumlah yang lebih tinggi dari asam folat adalah sekitar 18% lebih rendah mengalami hipertensi. Dengan kata lain, ada sekitar enam lebih sedikit kasus hipertensi per 1.000 perempuan/ tahun diantara mereka mengkonsumsi 1.000 mikrogram asam folat. Hal ini tidak berarti wanita harus mengambil 1.000 mikrogram asam folat/hari, tetapi cukup sesuai kebutuhan, yaitu 400 mikrogram/hari. Asam folat dapat ditemukan di sayuran berdaun hijau, jeruk, labu, buah, kacang-kacangan dan minyak zaitun.