DASH: Pola diet untuk penderita hipertensi

DASH singkatan Dietary Approaches to Stop Hypertension, atau Pendekatan Pola makan untuk Memberhentikan Hipertensi atau darah tinggi. Diet ini sudah mulai di jalani di dunia barat. Prinsipnya tidak terlalu sulit, selain itu keuntungannya juga untuk membantu menurunkan berat badan serta menurunkan kolesterol darah.

Bagaimana sih.... prinsip diet ini? Ini dia caranya...

Pangkas konsumsi garam. Terlalu banyak garam dapat meningkatkan cairan tubuh dan membuat kerja jantung berlebihan. Dengan DASH, konsumsi natrium akan dibatasi mulai dari 1.500 sampai 2.300 miligram per hari, tergantung pada, usia, ras, kondisi kesehatan, dan kondisi medis. Cara menguranginya dengan pilih makanan rendah lemak atau rendah natrium; membatasi makanan yang dikari, diasap atau diacar; batasi makanan olahan yang biasanya tinggi natrium. 

Rajin makan biji-bijian. Makan biji-bijian seperti roti gandum, beras merah, sereal gandum, oatmeal, pasta gandum, pretzel dan popcorn tawar adalah cara yang baik untuk mendapatkan serat. Serat membantu menurunkan kolesterol dan juga membuat kenyang lebih lama. Untuk diet 2.000 kalori per hari: Makanlah enam sampai delapan porsi sehari. Satu porsi sepotong roti, 1 ons sereal kering, atau ½ cangkir pasta gandum utuh dimasak, beras, atau oatmeal (seukuran setengah bola bisbol).  

Banyak makan sayuran. Sayuran kaya akan serat, vitamin dan mineral, dan sedikit lemak serta kalori. Makan sekitar 4-5 porsi sayuran/hari. Misalnya 1/2 cangkir sayuran yang dimasak atau mentah, 1 cangkir sayuran berdaun yang mentah, atau 1/2 cangkir jus sayuran untuk setiap porsi. 

Jangan lupa makan buah. Buah mengandung banyak serat dan vitamin yang baik bagi jantung. Selain itu juga kaya akan kalium dan magnesium yang membantu menurunkan tekanan darah. Konsumsi empat sampai lima porsi buah setiap hari. Satu porsi apel atau jeruk sedang, atau 1/2 cangkir buah beku, segar, kalengan. Satu setengah cangkir jus buah atau 1/4 cangkir buah kering. Cobalah tambahkan pisang atau buah dalam sereal sarapan pagi. 

Makan yogurt itu baik. Susu rendah lemak atau non lemak merupakan sumber kalsium dan protein yang baik bagi tekanan darah. Konsumsilah 2-3 porsi susu setiap hari. Pilih susu skim atau 1%buttermilk atau keju rendah lemak atau yogurt. Satu porsi setara dengan 1 cangkir yogurt atau susu. 

Boleh makan ikan dan daging rendah lemak. Daging sebagai sumber protein dan magnesium, begitu juga ikan dan ayam tanpa kulit. Pengaturannya adalah 1 ons daging masak, ikan atau unggas dan satu butir telur. Batasi kuning telur tidak lebih dari 4kali/minggu. 

Menambahkan kacang-kacangan. Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan magnesium, protein, dan serat. Kenari kaya asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Nikmati sebanyak lima porsi jenis kacang setiap minggu, yaitu 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan biji, atau 1/2 gelas kacang kering dimasak atau kacang polong dalam setiap porsi. Ambil segenggam biji-bijian atau kacang sebagai camilan. Atau tambahkan kacang untuk salad atau sup. 

Batasi lemak dan minyak. Makan terlalu banyak lemak dapat menyebabkan kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Batasi lemak sampai 2-3 porsi/hari yang setara dengan 1 sendok teh minyak margarin atau sayur, 2 sendok makansalad dressing rendah lemak atau 1 sendok makan mayones. Gunakan minyak zaitun atau canola saat masak sebagai pengganti mentega. 

Hati-hati dengan makanan manis. Bukan tidak boleh, tetapi dibatasi sampai 5 porsi dalam ukuran 1 sendok makan gula atau selai, 1 cangkir limun, atau 1/2 gelas sorbet. Pilih permen rendah lemak, seperti gelatin, sirup mapel. 

Cukup kalium. Kalium merupakan bagian penting diet DASH. Konsumsi cukup kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Yang terbaik untuk mendapatkan kalium dari makanan, bukan suplemen. Contoh bahan tinggi kalium misalnya kentang 926 mg, ubi jalar 540 mg, pisang 420 mg dan 1/2 buah alpukat 345 mg.

Diet DASH sangat tidak sulit untuk diikuti, asalkan mau patuh dan rutin terhadap komitmen kesehatan. Mulai dengan membuat diary atau catatan kecil diet setiap hari dan bisa dilihat hasilnya. Selamat berdiet!